Comment booster son système immunitaire : le guide ultime

Durant l’hiver et cette période de pandémies, la question du système immunitaire revient souvent. Je vais explorer ici les différentes options qui s’offrent à nous pour renforcer nos défenses contre les virus et autres bactéries.

Définition du système immunitaire

Le système immunitaire est complexe, voici un extrait de la définition sur Wikipedia:

Le système immunitaire d’un organisme est un système biologique complexe constitué d’un ensemble coordonné d’éléments de reconnaissance et de défense qui discrimine le soi du non-soi. Il est hérité à la naissance, mais autonome, adaptatif et doué d’une grande plasticité, il évolue ensuite au gré des contacts qu’il a avec des microbes ou substances environnementales étrangères au corps.

Ce qui est reconnu comme non-soi est détruit, comme les agents pathogènes : virus, bactéries, parasites, certaines particules ou molécules « étrangères ».

Le système immunitaire est constitué de 3 couches :

1. La barrière épithéliale comme la protection de la peau et les muqueuses, l’acidité gastrique ;
2. Les mécanismes de défense non spécifique ou innée ou naturelle dérivant des cellules de la lignée myélocytaire ;
3. Les mécanismes de défense spécifique ou adaptative dérivant des cellules de la lignée lymphocytaire.
   D’une part, elle est responsable de la sécrétion de protéines spécifiquement dirigées vers les agents pathogènes extracellulaires : les anticorps produits par les lymphocytes B. Cette immunité est appelée immunité humorale. D’autre part, les pathogènes intracellulaires sont pris en charge par les lymphocytes T : cette immunité est appelée immunité cellulaire.

Cette séparation en trois couches n’empêche pas une interaction très importante des couches entre elles.

On appelle réponse immunitaire l’activation des mécanismes du système immunitaire face à la reconnaissance de non-soi, agressive ou pas, face à une agression ou à une dysfonction de l’organisme.

L’ensemble de ces systèmes (y compris chez l’humain lors de la vaccination) permet la résilience immunitaire, notion qui recouvre la somme des mécanismes efficaces de défense d’un organisme vis-à-vis d’un agent pathogène.

Au niveau le plus élémentaire, le système immunitaire est un système complexe d’organes, de tissus, de cellules et de produits cellulaires qui neutralisent des organismes ou des substances potentiellement pathogènes.

Comment renforcer son système immunitaire ?

Selon l’Harvard Medical School, il n’y a pas encore de preuves scientifiques qu’on peut “booster” son système immunitaire. Par contre, il est possible de le renforcer en ayant des habitudes saines :

• Ne pas fumer
• Avoir une alimentation riche en fruits et légumes
• Faire de l’exercice régulièrement
• Maintenir un poids sain
• Boire de l’alcool avec modération
• Dormir suffisamment
• Prendre des mesures pour éviter les infections
• Minimiser le stress
• Se tenir au courant des vaccins recommandés, qui préparent le système immunitaire à combattre les infections avant qu’elles ne s’installent dans notre corps.

Je vous propose d’analyser cette liste en détail et de voir comment agir pratiquement. Vu la complexité des sujets, ce guide est divisé en plusieurs parties.

Fumer impacte négativement le système immunitaire

Dans cet article du National Institue of Health, on peut lire la conclusion suivante: “le tabagisme a un impact à la fois sur l’immunité innée et adaptative, et joue un double rôle dans la régulation de l’immunité par l’exacerbation des réponses immunitaires pathogènes ou l’atténuation de l’immunité défensive”.

Je pense que c’est maintenant évident pour la plupart d’entre nous que “Fumer nuit gravement à votre santé et à celle de votre entourage“, et s’il reste encore des fumeurs entre nous, passer à l’action vous demandera de la discipline ! Quelques pistes sont décrites sur ce site.

Avoir une alimentation riche en fruits et légumes

Cette recommandation paraît également évidente, mais est par contre plus difficile à mettre en pratique qu’elle n’en a l’air.

Nous essayons de manger de façon équilibrée et de faire nos courses en circuit court, biologique.

Mais qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Peux-ton contrôler les aliments que nous consommons dans la vie de tous les jours ?

La réalité est en effet différente et tous ces beaux principes ne sont malheureusement pas toujours possible à respecter.

Nous sommes de manière tout à fait surprenante, tous en proie à des carences ! Regardons de plus près celles qui impactent notre système immunitaire.

Impact des carences en vitamines C, Zinc et Selenium sur le système immunitaire

La vitamine C

La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette étude montre que la supplémentation en vitamine C semble être capable à la fois de prévenir et de traiter les infections respiratoires et systémiques.

Il y a quelque temps, notre pédiatre avait prescrit des vitamines C à nos enfants pour combattre un virus. Depuis j’utilise cette technique de “boost” en vitamines C dès que je sens que mon corps se “bat” et en anticipation d’arrivée de “vagues” comme la grippe.

Cette expérimentation est confirmée par cette méta-analyse d’études, qui a conclu que la prise de 1 gramme comme dose supplémentaire quotidienne et de 3-4 grammes comme dose thérapeutique au début d’un rhume pourrait réduire sa durée et sa gravité.

La vitamine C est hydrosoluble, donc les excès sont éliminés dans nos urines. Essayez 3-8+ grammes lorsque vous sentez le froid arriver et complétez par 500 mg-1 g pendant la saison froide.

Le Zinc

Le Zinc quant à lui joue un rôle central dans la régulation du système immunitaire, de la barrière de la peau à la régulation des gènes dans les lymphocytes, et particulièrement contre les rhumes, la grippe et la pneumonie.

Une carence en Zinc peut être causée par une alimentation riche en grains, des aliments cultivés dans un sol déficient en zinc ou des produits transformés.

Les sources les plus riches en Zinc sont les huîtres, la viande rouge et les pétoncles.

Le Sélénium

Finalement, le Sélénium est un oligo-élément et nutriment essentiel. Cette étude de Nature montre le rôle bénéfique contre diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies du foie et l’arthrose.

Un apport élevé en sélénium peut être associé à un risque réduit de cancer et peut soulager d’autres conditions pathologiques, y compris le stress oxydatif et l’inflammation.

Une consommation insuffisante d’aliments riches en sélénium et des troubles intestinaux peuvent réduire l’absorption du sélénium des aliments.

Des bonnes sources de Sélénium sont : les noix du Brésil, le saumon sauvage, certains champignons, l’agneau, la dinde, les crevettes, la morue et les jaunes d’œufs.

Une alimentation équilibrée en vitamine C, Zinc et Sélénium est possible, mais pas forcément facile à obtenir au jour le jour !
En cherchant bien, j’ai fini par trouver les suppléments suivants, de qualité et provenant de laboratoires Français pour m’assurer de refaire “le plein” de temps en temps, et en anticipation de contact avec les virus.

Le rôle des Oméga-3 sur la santé

Les Oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve en grande quantité dans certains poissons gras, dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés en acides gras essentiels, car l’organisme humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même, on doit donc les trouver dans notre alimentation. Aujourd’hui ils sont recommandés en quantité journalière entre deux et quatre grammes par jour en pour l’adulte.

Plus spécifiquement, il est important de considérer l’importance du rapport acides gras essentiels oméga-6/oméga-3.

Les êtres humains ont évolué avec un rapport d’acides gras essentiels “oméga-6 à oméga-3” d’environ 1, alors que dans les régimes occidentaux, le rapport est de 15/1 à 16,7/1 !

Les régimes occidentaux sont déficients en acides gras oméga-3 et contiennent des quantités excessives d’acides gras oméga-6, que l’on trouve dans la plupart des huiles végétales, graines et céréales.

Des quantités excessives d’oméga-6 et un rapport oméga-6/oméga-3 très élevé, favorisent de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiovasculaires, cancer et les maladies inflammatoires et auto-immunes.
Un niveau accru d’oméga-3 (un faible rapport oméga-6 / oméga-3) exercent des effets suppresseurs. Dans la prévention des maladies cardiovasculaires, un ratio de 4/1 est associé à une diminution de 70 % de la mortalité totale.

La meilleure façon d’améliorer ce rapport est d’éliminer les huiles à base de graines, la source la plus concentrée d’acides gras oméga-6 dans notre alimentation moderne. Si vous ne limitez pas ces huiles, vous devriez consommer des doses extrêmement élevées d’huile de poisson pour réduire votre état inflammatoire.

Certaines des meilleures d’Oméga-3 sources sont le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le hareng, les huîtres, les foies de morue, la viande et les œufs (les poulets sont souvent nourris avec des aliments enrichis en oméga-3).

Ici aussi, une alimentation quotidienne équilibrée dans le ratio oméga 3 / oméga 6 est un défi. Je complémente donc régulièrement mon alimentation avec le supplément suivant.

Les probiotiques et la santé de nos intestins

Les probiotiques sont des organismes qui se trouvent naturellement dans le corps.

Nos intestins jouent un rôle crucial pour notre bien-être et notre santé. Les bactéries bénéfiques dans notre intestin soutiennent toute une série de fonctions, du métabolisme au système immunitaire.

Malheureusement, les éléments de la vie quotidienne peuvent perturber l’équilibre entre les probiotiques et les bactéries potentiellement nocives : le stress, une mauvaise alimentation et l’utilisation d’antibiotiques en sont quelques exemples.

Les études suivantes ont montré qu’ils peuvent réduire l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures et augmenter la stabilité de la barrière intestinale.

On retrouve les probiotiques dans les yaourts, le vinaigre de cidre de pommes, le chocolat noir, certaines algues, la choucroute, les olives, le kimchi et le kombucha.

Une simple dose quotidienne de probiotiques peut aider à rééquilibrer et à restaurer la santé intestinale et à soutenir le système digestif et immunitaire.

La vitamine D et son influence sur le système immunitaire

La vitamine D est une vitamine liposoluble. C’est une hormone retrouvée dans l’alimentation et synthétisée dans l’organisme humain à partir d’un dérivé du cholestérol ou d’ergostérol sous l’action des rayonnements UVB du Soleil.

La vitamine D tend à activer le système immunitaire inné et à affaiblir le système immunitaire adaptatif. Une carence est associée à un risque accru d’infections virales, dont les infections par la grippe.

Les situations de carence sont souvent en rapport avec une exposition insuffisante au soleil.

Les principaux groupes à risque sont les suivants :

• Les personnes âgées séjournant en institution et les personnes très âgées en général (peu d’exposition solaire, baisse de l’exposition) ;
• les personnes à peau foncée ou noire ;
• en hiver, les personnes vivant à des latitudes élevées (cas de la France métropolitaine), car l’angle d’incidence du soleil est faible, si bien que les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D sont absorbés davantage par la couche d’ozone ;
• les personnes qui ne peuvent s’exposer au soleil en raison de maladies de peau ;
• les personnes souffrant d’un excès de poids (la vitamine D est stockée dans les graisses). Les personnes obèses pourraient avoir besoin de deux à trois fois plus de vitamine D que les autres ;
• les personnes souffrant d’une obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
• les personnes souffrant d’une insuffisance rénale.

D’autres facteurs incluent :

• Vivre en intérieur et se déplacer en voiture, les vitres bien que laissant passer la lumière, ne permettent pas la formation de vitamine D par la peau, car elles bloquent les UV-B ;
• la formation de vitamine D nécessite du cholestérol ou de l’ergostérol. Les médicaments qui baissent le cholestérol gênent la production de vitamine D ;
• le port permanent de vêtements couvrants.

Quelle est la meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine D ? Par le biais d’une supplémentation orale ou de la lumière du soleil ?

Si le soleil est disponible régulièrement là où vous vivez, suivez cette voie autant que possible ! C’est gratuit, c’est sûr, c’est facile et c’est agréable ! Il va de soi qu’il faut éviter les coups de soleils, et il est bon de savoir que la quantité d’exposition au soleil nécessaire pour produire 10 000 UI de D3 est d’environ 20 à 30 minutes en plein soleil de l’après-midi, sur une grande surface de peau (torse, jambes) pour les personnes à la peau claire.

Si vous ne pouvez pas avoir manière fiable la quantité de soleil suffisante sur une base régulière, l’option est l’alimentation.

Certains aliments sont présentés comme des centrales à vitamine D: saumon sauvage, maquereau, hareng, huile de foie de morue, œufs. Mangez-les, mais ne vous attendez pas à augmenter beaucoup vos niveaux de vitamines D.

Une bonne règle générale est de 4000 UI par jour en compléments. C’est ce que je prends en hiver.

Au besoin, faites tester vos niveaux de vitamines D avec une prise de sang avant de commencer la supplémentation, prenez 4000 UI par jour et faites vous tester à nouveau après deux mois.

Si vous ne répondez pas bien à 4000 UI, n’hésitez pas à augmenter la dose. Étant donné que nous pouvons produire environ 10 000 UI en moins d’une heure, la supplémentation jusqu’à ce niveau est bien tolérée.

Une alimentation équilibrée

Ici je me base toujours sur ce livre de Mark Sisson, “the Primal Blueprint”.

Il ne s’agit pas ici d’un “régime”, mais d’un changement complet d’habitude alimentaire. Une synthèse se retrouve dans cette nouvelle pyramide alimentaire :

Conclusion de cette première partie

Nous avons vu qu’il faut se tenir loin du tabac et bien s’alimenter.

Je fais donc particulièrement attentions aux aliments, leur provenance et je complète par des cures de certains suppléments, en fonction du contexte (été / hivers, vague de virus…) en alternant un mois avec et un mois sans pour ne pas habituer le corps à cet apport.

Et vous, comment renforcez-vous votre système immunitaire ? N’hésitez pas à commenter !

Liens vers les partie 1, partie 2, partie 3, partie 4.