Comment booster son système immunitaire : le guide ultime – part 2

Voici la deuxième volet du guide, faisant suite à la première partie.

Dans cet article, nous allons parcourir les deux recommandations suivantes de l’Harvard Medical School pour renforcer son système immunitaire :

• Faire de l’exercice régulièrement
• Maintenir un poids sain

Quels exercices faire régulièrement pour maintenir son système immunitaire a son maximum d’efficacité  ?

Un bon point de départ est abordé dans l’article Comment se remettre en forme de manière optimale en début d’année et prendre des bonnes habitudes ?

En complément des activités de type cardio et renforcement musculaire, j’ai été inspiré par le travail de Wim Hof, l’homme de glace, qui m’a apporté de nouvelles routines quotidiennes montrant des bénéfices significatifs en un minimum de temps !

Je vous propose dans la suite une version plus approfondie sur la respiration, l’exposition au froid et l’hydratation, comme complément d’une activité physique régulière.

Les bienfaits de la respiration profonde

Cette article de la National Library of Medicine, investige les pratiques de respiration lente qui ont été adoptées à travers le monde en raison de leurs avantages pour la santé. Cela a suscité l’intérêt des chercheurs et des cliniciens qui ont lancé des recherches sur les effets physiologiques (et psychologiques) des techniques de respiration lente.

Points clés

• Les recherches sur les effets physiologiques de la respiration lente ont révélé des effets significatifs sur les systèmes respiratoire, cardiovasculaire, cardiorespiratoire et nerveux autonome.
• Les principales découvertes comprennent les effets sur l’activité musculaire respiratoire, l’efficacité de la ventilation, , la variabilité de la fréquence cardiaque, et la dynamique du flux sanguin.
• Il semble y avoir un potentiel d’utilisation des techniques de respiration lente contrôlée comme moyen d’optimiser les paramètres physiologiques qui semblent être associés à la santé et à la longévité, et qui peuvent s’étendre aux états pathologiques.

Les exercices de respiration améliorent la fonction pulmonaire en « étirant » les tissus des voies respiratoires et en induisant la libération d’un « produit chimique protecteur » connu pour maintenir l’intégrité des voies respiratoires. La respiration profonde déplace également le corps hors du contrôle du système nerveux sympathique et en mode parasympathique, un état plus sain et plus calme en termes de bien-être général et d’équilibre biochimique. Cette réduction des hormones du stress (comme le cortisol), à son tour, préserve la fonction immunitaire du corps et maintient la pression artérielle et la fréquence cardiaque sous contrôle.

La vidéo suivante explique d’une façon pratique comment rajouter quelques exercices de respiration dans votre journée. C’est une des premières choses que je fais personnellement le matin, après le réveil !

Exposition au froid

D’après cet article, la prémisse sous-jacente de la thérapie à l’eau froide est que l’exposition brève et assez régulière du corps à certains types de stress naturels (comme l’eau froide) peut améliorer la santé. Les promoteurs de la thérapie à l’eau froide disent qu’elle peut stimuler la fonction immunitaire, diminuer l’inflammation et la douleur, et augmenter le flux sanguin. Certains soutiennent qu’une douche froide est appropriée, tandis que d’autres disent qu’un certain niveau d’immersion est nécessaire pour un bénéfice réel.

Que dit la recherche ?

Les avantages de la thérapie à l’eau froide semblent dépendre de l’adaptation du sujet au fil du temps.

Dans des études comparant des nageurs d’hiver réguliers à des sujets non adaptés à l’immersion froide, les nageurs d’hiver ont montré une capacité « à survivre à un gradient de température significativement plus élevé entre le corps et l’environnement que les sujets non adaptés au froid ». Leur avantage par rapport aux sujets non adaptés était une modification des « fonctions sensorielles des centres thermorégulateurs hypothalamiques pour réduire la perte de chaleur et produire moins de chaleur pendant l’exposition au froid ». Les chercheurs ont conclu que les nageurs hivernaux réguliers montrent des types d’adaptation « métaboliques, hypothermiques et isolants » aux températures froides.

Les recherches montrent que les douches froides peuvent aider ce processus d’accoutumance, mais seule l’eau à 10 degrés Celsius (par opposition à 15 degrés C) a fait une différence. L’accoutumance semble également être à long terme. Dans une étude britannique, les réponses des sujets ont montré que l’accoutumance à l’eau froide durait de 7 à 14 mois, mesurée par la respiration et la fréquence cardiaque.

Une étude allemande a examiné le stress oxydatif associé aux bains de glace chez les nageurs hivernaux réguliers et a constaté que ces nageurs présentaient une « réponse adaptative » grâce à une « défense antioxydante » améliorée mesurée par plusieurs marqueurs sanguins.

D’autres recherches mettant en évidence l’effet de l’eau froide sur l’immunité montrent une augmentation du nombre et de l’activité des lymphocytes T cytotoxiques périphériques chez ceux qui sont régulièrement exposés à des thérapies par le froid. L’immersion dans l’eau froide du corps entier et la cryothérapie (chambre à air froid) ont également entraîné une augmentation soutenue de la noradrénaline, ce qui corrobore le soulagement de la douleur à long terme vanté par les promoteurs de la thérapie par le froid. L’exposition au froid augmente par ailleurs le taux métabolique.

Enfin, les avantages de la thérapie à l’eau froide sont prometteurs pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique, de l’insuffisance cardiaque chronique et de certains types de cancers.

Les personnes en bonne santé semblent avoir beaucoup à gagner du froid. De mon côté, je finis par une douche froide tous les matins, et j’expérimente l’immersion dès que l’occasion s’y prête !

Une bonne hydratation

Cet article, montre comment l’hydratation est un élément essentiel d’une santé optimale. La digestion, la contraction musculaire, la circulation, la thermorégulation et le fonctionnement neurologique reposent tous dessus.

Notre cerveau et nos reins travaillent constamment pour maintenir un état d’hydratation optimal.

Pour la plupart des gens, une bonne hydratation est aussi simple que:

1. Etre attentif aux sensations de soif et réagir en conséquence.
2. Adapter consommation de liquide aux besoins individuels. Des règles telles que “il faut boire en moyenne un litre et demi d’eau“, et “buvez au moins huit verres d’eau” sont bonnes, mais elles pourraient ne pas vous convenir. Il n’y a pas beaucoup de soutien scientifique pour ces pépites de sagesse conventionnelle. Certains jours, vous pourriez avoir besoin de moins ou considérablement plus.
3. Faire les ajustements appropriés en fonction des facteurs extérieurs comme le climat et l’exercice. Lorsqu’il fait très chaud ou que vous transpirez des seaux pendant un événement de longue endurance, il est préférable de rester au top de l’hydratation plutôt que d’attendre que la soif s’installe.

Le sel : clé en matière d’hydratation

Maintenir une bonne hydratation ne concerne pas seulement la quantité d’eau que nous avons dans notre corps, mais aussi la concentration de minéraux clés, comme le sodium. Lorsque nous devenons déshydraté, nous pouvons éprouver non seulement de la soif, mais aussi des envies de sel.

Le sel continue d’avoir mauvaise réputation, alors que le sel – ou plutôt le sodium – est essentiel. Sans un apport suffisant et équilibré avec les autres minéraux, notre corps ne peut littéralement pas fonctionner.

La bonne vieille eau du robinet reste la meilleure boisson. Certaines personnes me disent qu’elles n’aiment pas le goût de l’eau. Si vous êtes l’une de ces personnes, vous pouvez également répondre à vos besoins d’hydratation avec une combinaison de :

• Eau minérale ou gazeuse en bouteille
• Café, régulier ou décaféiné (non, le café et la caféine ne déshydratent pas même pendant l’exercice)
• Thé chaud ou glacé
• Kombucha
• Bouillon
• Jus de légumes ou de fruits (bien que je vous conseille d’en limiter la consommation)

Néanmoins, je vous encourage à travailler sur l’adoption de l’eau. Peut-être avez-vous besoin d’un filtre à eau pour améliorer le goût de votre eau du robinet ?

Essayez d’ajouter des agrumes tranchés, des baies, du gingembre, du concombre et des herbes fraîches à un pichet d’eau pour infuser de la saveur sans une tonne de sucre. Rappelez-vous également que nous obtenons jusqu’à 20% de nos besoins d’hydratation par la nourriture, en particulier les fruits et légumes.

Quelques bonnes pratiques :

• Pour la plupart des gens, boire quand on a soif est toujours la meilleure recommandation
• Buvez tout au long de la journée
• Gardez l’eau à portée de main pour qu’elle soit disponible si vous le souhaitez, mais ne vous forcez pas à boire au-delà de la soif. Si vous buvez constamment de l’eau et passez à la toilette toutes les 30 minutes, vous ne faites probablement que faire entrer et sortir de l’eau sans aucun avantage physiologique.
• Il ne suffit pas de boire de l’eau ; vous devez également l’absorber. C’est là que le sel entre en jeu. Salez vos aliments au goût et ajoutez une pincée de sel à votre eau. Mangez des légumes à haute teneur en eau, ainsi que des fruits si vous le souhaitez.

De mon côté, je commence la journée avec un jus de citron et une pincée de sel de l’Himalaya, facile et efficace avec le matériel ci-dessous.

Maintenez un poids sain

L’une des mesure les plus populaires pour estimer la corpulence d’une personne est l’indice de masse corporelle (IMC). Il se calcule en fonction de la taille et de la masse corporelle.

Le concept d’IMC a été développé en 1832 (oui, il y a près de 200 ans!) par le statisticien belge Lambert Adolphe Quetelet, qui a été appelé à créer une description de « l’homme moyen » pour aider le gouvernement à estimer le nombre d’obèses dans la population générale.

Son utilisation s’est rapidement répandue et, aujourd’hui, l’IMC se trouve partout, de la chirurgie au gymnase.

Comment l’IMC est-il mesuré et que signifient les scores?

La formule de l’IMC est simple et facile à calculer grâce aux nombreux calculateurs d’IMC gratuits disponibles en ligne. Pour calculer l’IMC :

prenez votre poids en kilogrammes pour obtenir votre indice, divisez votre poids par le carré de votre taille en mètres.

 (selon l’OMS) avec M la masse corporelle (en kilogrammes) et T la stature (en mètres).

L’IMC s’exprime donc en kg/m². Ce n’est donc pas un indice (valeur sans unité) au sens mathématique du terme.

Exemple :

• soit une personne de 1,74 m et d’un poids de 65,5 kg ;
• son IMC = 65,5 / 1,74² = 65,5 / 3,0276 = 21,6 (21,6 kg/m²).

Votre résultat vous classe dans l’une des quatre catégories décrivant votre poids corporel en un seul mot :

• insuffisance pondérale – un IMC inférieur à 18,5
• normal – un IMC compris entre 18,5 et 24,9
• surpoids – un IMC compris entre 25,0 et 29,9
• obèse – un IMC de 30 ou plus.

L’IMC est-il un bon indicateur d’un poids sain?

En bref : non.

Bien que l’IMC soit un moyen accessible et abordable, il ne faut pas s’y fier comme unique mesure. Voici quelques arguments.

1. L’IMC manque une mesure plus importante – le pourcentage de graisse corporelle

L’IMC est basé sur le poids corporel, mais le risque de maladie d’une personne est lié à la graisse corporelle, pas au poids. Bien que le poids corporel puisse être un indicateur de la graisse corporelle, il y a une raison importante pour laquelle il ne raconte pas toujours une histoire précise: le muscle est beaucoup plus dense que la graisse. Parce que les calculateurs d’IMC ne peuvent pas différencier la graisse du muscle, les gens peuvent être facilement mal classés. À l’extrême, l’IMC a classé les athlètes en pleine forme physique, tels que le sprinter Usain Bolt, comme pratiquement en surpoids.

2. L’IMC ne mesure pas la distribution de la graisse corporelle

De nombreuses études ont montré que les personnes ayant le même IMC peuvent avoir des profils de risque de maladie très différents, principalement en raison de l’endroit où la graisse est distribuée dans leur corps.

C’est parce que toutes les graisses ne sont pas égales. Si vous avez de la graisse stockée autour de votre estomac, votre risque de maladie chronique est beaucoup plus élevé que les personnes qui ont de la graisse stockée autour de leurs hanches, car c’est un indicateur de la quantité de graisse viscérale que vous avez, qui augmente votre risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Dans les populations blanches, un tour de taille de plus de 80 cm pour les femmes et de plus de 94 cm pour les hommes est associé à un risque accru de maladie chronique, et pour les populations asiatiques, il est supérieur à 80 cm pour les femmes ou à 90 cm pour les hommes.

3. L’IMC ne tient pas compte des différences démographiques

L’IMC est quelque chose qu’aucun d’entre nous n’aime – raciste et sexiste. Quetelet a étudié en grande partie des populations anglo-saxonnes masculines d’âge moyen. Notre corps, par nature, a certaines caractéristiques distinctes dictées par notre sexe, y compris que les femmes ont généralement moins de masse musculaire et plus de masse grasse que les hommes. Nous savons également que la masse musculaire diminue et se déplace autour du corps à mesure que nous vieillissons.

Alors, que devrions-nous utiliser à la place?

Le poids et la santé sont liés, avec d’innombrables études démontrant que les personnes obèses ou en surpoids ont un risque accru de maladie. Mais bien que l’IMC puisse être utilisé comme outil de dépistage, il ne devrait pas être le seul outil sur lequel on s’appuie pour évaluer la santé et le poids santé d’une personne. Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur des mesures qui nous en disent plus sur la graisse dans le corps et où elle est distribuée.

Nous devons également considérer les nombreuses autres façons de mesurer votre santé et la probabilité de maladie, y compris les niveaux de triglycérides (un type de graisse présent dans votre sang), la pression artérielle, la glycémie (sucre), la fréquence cardiaque, la présence d’inflammation et les niveaux de stress.

Mesurer l’indice de masse grasse

L’indice de masse grasse est un des indicateurs plus pertinant que j’utilise depuis quelques années.

Il n’y a pas de bon taux de gras à proprement parler (cela dépend de l’âge, de l’activité, des disciplines etc. ).

Le tableau ci-dessous, provenant de l’American Council on Exercise, montre comment le taux de graisse varie en fonction des catégories et groupes de personnes :

J’avais été assez choqué quand j’ai fait les mesures moi-même grace à un adipomêtre. Grace au tableu ci-dessous, j’ai rapidement vu que j’étais dans la zone “à risque”, ce qui m’a donné une sacré motivation pour agir sur ces graisses viscérales!

Le jeune intermittent comme outil de controle de la masse graisseuse

Une des façons extrêmement pratique et saine pour contrôler son poids et la détoxification est de faire du jeûne intermittent. Concrètement, il suffit de “sauter” un repas, et d’étendre le temps où on ne s’alimente pas un maximum. Une manière simple de commencer consiste à reporter son petit-déjeuner le plus tard possible, puis de l’éliminer.

16 heures de jeûne (19:00 à 13:00) ont déjà des effets bénéfiques incontestables sur l’organisme 

Conclusion

Voici quelques outils pratiques facile à tester pour mettre le plus de chances du coté de notre système immunitaire:

• des exercices de respiration profonde
• l’exposition au froid
• une bonne hydratation
• la mesure du taux de graisse corporelle
• le jeune intermittent

Bonne expérimentation et à voici les liens vers les partie 3, partie 4.