“Mens sana in corpore sano – Un esprit sain dans un corps sain”

Le début d’année est un bon moment pour évaluer et améliorer nos routines. Après une période de repos et de potentiels excès festifs, comment retrouver une forme optimale le plus rapidement possible, tout en mettant en place de bonnes bases à garder tout au long de l’année ?

J’ai expérimenté depuis plus de 10 ans toute une série de méthodes de conditionnement physique et nutrition, pour aboutir à ce “programme” sur lequel je me concentre en ce début d’année !

L’objectif est d’être le plus efficace possible, dans un monde où le temps est précieux.

Le résultat : des séances d’environ 30 minutes par jour, avec un minimum d’équipement et le tout faisable à la maison !

Durant le confinement, ce programme s’est avéré encore plus pertinent : plus une seule excuse pour ne pas le suivre !

Un programme ultime, avec un matériel minimaliste et à la maison

Je vais parcourir en synthèse les points principaux qui apportent le maximum de résultats. J’ai ajouté les ressources pour ceux intéressés à aller plus loin, ainsi que le matériel nécessaire.

Le conditionnement physique ultime

Voici les 3 livres qui sont à la base des fondations de la routine.

Le Kettlebell

Le Kettlebell ou Girevoy en français, permet avec quelques poids de faire travailler tous les muscles du corps. Pavel Tatsouline a créé cette méthode minimaliste ayant un effet maximal.

Deux à trois séances par semaine de 75 “swings” ont déjà des effets impressionnants. Voici une vidéo de Tim Ferriss expliquant les bases.

Respiration, méditation et exposition au froid

Wim Hof, l’homme de glace, a mis au point une routine sur base de ses expériences incroyables, incluant l’ascension du mont Everest en équipement minimaliste.

Méthode complète mixant yoga, kettlebell et musculation au poids du corps

Bear Grylls, connu pour son émission “seul face à la nature“, a réussi à compiler une série d’exercices, mélangeant la musculation au poids du corps (bodyweight training), le kettlebell et le yoga.

Matériel nécessaire

Voici le matériel nécessaire pour pratiquer ces exercices.

Et une table pour le choix des poids des différents Kettlebells :

Un sommeil en quantité et de qualité

Le sommeil est un moment clé pour la récupération et le bien-être.

Je mets un focus particulier sur :

• 7 heures de sommeil par nuit, en remarquant qu’il me faut environ 8 heures au lit pour les avoir !
• Une chambre noire, sans illuminations extérieure et intérieure (appareils en veille)
• Éviter les écrans deux heures avant d’aller dormir
• Lecture de fiction pour terminer la journée
• Une température idéale d’environ 18°
• Et une qualité de l’air optimale en appliquant les conseils discutés ici.

La nutrition ultime

Se nourrir d’une façon équilibrée reste un défi de tous les jours. Entre désinformation et manque de temps, faire les “bons” choix n’est pas facile.

Ici je me base sur ce livre de Mark Sisson, “the Primal Blueprint”. Mark a été un athlète de haut niveau (4ᵉ au championnat mondial d’Iron Man) et c’est retrouvé dans des problèmes de santé similaires aux miens à l’époque : manque d’énergie, problèmes de digestion…

Nouvelle pyramide alimentaire

Il ne s’agit pas ici d’un “régime”, mais d’un changement complet d’habitude alimentaire. Une synthèse se retrouve dans cette nouvelle pyramide alimentaire :

Le plus compliqué dans notre alimentation européenne vient du fait de notre consommation excessive de glucides (ou d’hydrate de carbone) que l’on retrouve en abondance dans nos petits déjeuners (pain), repas (pâtes) et desserts (tartes…).

Comme Mark le dit, il faut “mériter” ces glucides après un entrainement sérieux et éliminer ceux à base de grains.

Suppléments

Voici les différents suppléments conseillés pour rebooster le corps.

J’utilise le cacao, le collagène et les protéines de petit-lait dans mon “Bullet proof coffee” d’après entrainement. Une des grandes découvertes de ces derniers mois a été de prendre des protéines dans la demi-heure suivant l’entrainement ! J’ai ressenti les bénéfices très rapidement.

Je prends ces compléments en “cure” d’un mois (un mois avec, un mois sans).

Jeûne intermittent

Une des façons extrêmement pratique et saine pour contrôler son poids et la détoxification est de faire du jeûne intermittent. Concrètement, il suffit de “sauter” un repas, et d’étendre le temps où on ne s’alimente pas un maximum. Une manière simple de commencer consiste à reporter son petit-déjeuner le plus tard possible, puis de l’éliminer.

16 heures de jeûne (19:00 à 13:00) ont déjà des effets bénéfiques incontestables sur l’organisme !

Supprimer l’alcool

Un sujet plus difficile (en tout cas pour moi) est de limiter et aller jusqu’à supprimer totalement pendant une “cure” la consommation d’alcool. Le début d’année est un excellent moment pour expérimenter et voir l’impact sur notre santé (et particulièrement le sommeil).

Pour ceux qui cherchent des raisons pour se motiver, cet article attribue la consommation d’alcool à 4,1% des cancers en 2020.

Conclusion : ma routine de remise et de maintien en forme physique

Voici à quoi ressemble ma routine optimisée cette année :

Exercices 4-5 fois par semaine

J’alterne les séances de Kettlebell, Power Yoga, Bodyweight avec des séances de respirations et méditations si j’ai besoin de récupérer entre deux séances plus “dures”.

Voici un agenda typique de ma semaine :

Quand s’entrainer ?

Pour le moment, j’ai choisi de me lever plus tôt pour être sûr de faire ma séance (vers 5:45). Il y a quelques années, j’arrivais à caser l’entrainement sur le temps de midi.

7 heures de sommeil

Mise au lit avec un bon livre de fiction en limitant les écrans deux heures avant d’aller dormir.

Alimentation “primale”

Respect de la pyramide primal le plus possible, limitation des glucides, suppression de l’alcool en janvier, cure de compléments alimentaires et jeûne intermittent de 19:00 à 13:00.

Et vous ? Comment attaquez-vous cette nouvelle année ?

N’hésitez pas à laisser un commentaire pour partager votre expérience !